Сгибания рук (подъемы) Зоттмана: особенности, техника, видео. Жим Зоттмана — эффективное упражнение на бицепсы Техника сгибания Зоттмана

В этом упражнении активно работает плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. Нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.

Сгибания незаменимы для многих атлетов, так как все тренажеры сводят к минимуму нагрузку, получаемую предплечьями.

Правильная техника

Георг Зоттман еще в XIX веке изобрел это упражнение, и до сих пор оно не потеряло свою актуальность. Однако важно правильно выполнять сгибания, чтобы в будущем не возникло никаких проблем с локтевыми суставами. Для этого необходимо:

  1. Стать прямо и взять в каждую руку по гантели. Руки полностью выпрямляются, а локти прижимаются к корпусу. Необходимо убедиться в том, что ладони смотрят друг на друга. Это и есть ваше исходное положение.
  2. Плечи рекомендуется держать неподвижно. На выдохе выполняется сгибание рук на двухглавую мышцу плеча. Оно выполняется таким образом, чтобы ладони оказались направленными вверх. Для этого нужно развернуть запястья. Движение продолжается до тех пор, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Выдерживается небольшая пауза, необходимая для большего напряжения мышц.
  4. Запястья поворачиваются так, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Большой палец оказывается выше мизинца.
  5. На вдохе следует аккуратно опустить вес.
  6. На уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.
  7. Выполняется необходимое количество повторений.

Правильная техника сгибаний Зоттмана на видео:

В ходе выполнения сгибаний будет интенсивно работать малозаметная плечелучевая мышца. После выполнения 10 повторений с комфортным для себя весом, атлет может почувствовать легкое жжение в области плеча. Это означает, что упражнение выполняется правильно.

Безопасность

Сгибания Зоттмана считаются полностью безопасным упражнением. Но это не означает, что начинающим атлетам не нужно знакомиться с техникой его выполнения. В первую очередь нужно запомнить, что сгибания выполняются плавно, полностью на силе мышц. Это делается для того чтобы защитить плечевой сустав от лишней нагрузки. Как правило, он почти у всех атлетов слишком слабый, поэтому в будущем могут возникнуть проблемы.

Чтобы защитить суставы от лишних травм, необходимо работать только с комфортным весом. Для каждого атлета он может быть разным, но начинать тренировки нужно с гантелей весом 5 кг. Пускай вас не будет смущать малый вес, так как он позволит хорошо отработать технику.

Спина во время выполнения сгибаний всегда должна оставаться неподвижной . Не нужно тянуть гантели с помощью силы спины, иначе эффективность упражнения упадет. Для спортсменов со слабой спиной такие движения могут стать опасными.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок заключается в игнорировании разминки, неправильном дыхании, а также использовании слишком большого веса. Все они допускаются неопытными или слишком самоуверенными атлетами, которые считают, что уже привели тело в необходимую форму.

Важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох . Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания, что усложнит выполнение сгибаний.

Что касается разминки, то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений, включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа, работу в блочном тренажере или простые вращения рук, разрабатывающие локти и плечи.

Экипировка

Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.

  1. Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
  2. Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
  3. Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
  4. Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
  5. Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
  6. Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно . Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на .

Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.

Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.

Рабочие мышцы

При сгибаниях Зоттмана работают плечелучевой длинный и круглый пронатор, сгибатели пальцев. Функцию синергиста выполняет , стабилизаторов – разгибатели запястья и фронтальная дельта. При развороте кистей вверху и опускании снарядов в работу вовлекается брахиарадиалис.

В чем особенность практики

Ценность ее в том, что в одном технически несложном упражнении атлет прокачивает почти все мышцы рук. Особенно мощно нагружается брахиалис. Он выталкивает двуглавые пучки наверх, придающие рукам объема и визуальной мощи. За счет супинации происходит увеличение бицепсов. Оно придает массивности предплечьям, укрепляет хват, поэтому есть смысл протестировать практику на себе.

Как выполняют подъемы

Упражнение Зоттмана на бицепс считают безопасным при условии соблюдения техники.

В идеале практику выполняют в конце тренинга для «добивания» рук. Принцип основан на совершении плавных движений без рывков с гантелями небольшого веса. Для начала достаточно утяжелений по 5 кг.

Техника сгибания Зоттмана

  1. ИП – ровная стойка с выпрямленными руками, в которых зажаты снаряды.
  2. Локти прижимают к телу, ладони располагают по направлению друг к другу, плечи неподвижны.
  3. На выдохе напрягают бицепсы, и одновременно разворачивают запястья ладонями вверх.
  4. Гантели подносят к плечам, выдыхают, на секунду замирают в верхней точке.
  5. Переходя в негативную фазу, прокручивают руки в обратной последовательности.
  6. Достигнув бедер, снова повторяют круговой разворот кистями и поднимают снаряды вверх.


При сгибаниях бицепса по Зоттману спина всегда неподвижна. В процессе участвуют только мышцы рук. Примерно после 10 повторов атлет чувствует жжение в плечах. Выполняют по 10-12 раз в 2-4 сета.

Техника сгибания Зоттмана в видео формате:

Вариации: сидя на прямой или наклонной скамье, поочередное поднимание рук.

Классические ошибки

Эксперты рекомендуют соблюдать принцип — от простого к сложному. Порой стремление к экспресс-результатам вынуждает брать тяжелые снаряды. Без отработанных движений и сформированной мышечной памяти правильно выполнить жим Зоттмана невозможно.

  1. Инерционное выполнение практики не допустимо. Каждое движение требует ментального контроля.
  2. Гантели опускают в 2 раза дольше, чем поднимают. Если на подъем снаряда уходит 3 секунды, на опускание рук 6.
  3. Локти от корпуса на протяжении всего сета не отрывают, хотя в верхней точке возникает желание развести их в стороны.

После недавно перенесенных травм в локтях, плечах, растяжении запястьев упражнение по Зоттману не выполняют.

Практика подходит атлетам с разным уровнем подготовки, т. к. каждый может развить необходимые качества.

  • Начинающие – сформировать нейромышечные связи;
  • культуристы — проработать небольшую мышцу под разными углами;
  • пауэрлифтеры – усилить хват.

Возможно, именно этого упражнения многим не хватает для спортивного прогресса.

Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке - отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужной мере проработать эту группу мышц, в результате чего именно предплечья часто являются отстающими. Упражнение «сгибания Зоттмана» - интересный и эффективный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении объёма предплечий. Наглядно посмотреть, как выполняют такие сгибания, вы можете на видео ниже.

Во время выполнения такого рода сгибаний рук наиболее активно в процессе участвует именно плечелучевая мышца, плюс задействуются сгибатели пальцев, сгибатель запястья и круглый пронатор. Атлет получает возможность работать с гантелями, получая равномерную нагрузку на необходимые группы мышц.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, - одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения. Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом.

Кроме того, важный момент - это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка - это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться
результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана .

О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер , о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

  • Сгибание руки – ее подъем;
  • Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.

Также среди них можно выделить:

  • Формирование – если матушка-генетика тебя не обделила;
  • Развитие предплечий;
  • Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

  1. Займи устойчивую позицию стоя;
  2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
  3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
  4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
  5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета.

Варианты выполнения сгибаний Зоттмана

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

  • Делать сгибания поочередно на каждую руку;
  • Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
  • На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

  • Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

  • Не читтери.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

  • Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

  • Усложняй задачу

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Видео выполнения сгибаний Зоттмана

Среди обширного арсенала упражнений для бицепсов, начинающие атлеты чаще всего используют лишь несколько движений. Это сильно ограничивает их возможности и снижает скорость прогрессирования. В результате мало кто может похвастаться по-настоящему объемными руками. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта - это то упражнение, которое поможет исправить ситуацию. Само движение относится к старой школе и сегодня применяется лишь самыми опытными атлетами. В этой статье мы рассмотрим все тонкости и особенности упражнения, эффективные варианты его выполнения и технические нюансы.

Почему подъемы Зоттмана обязательно нужно включать в свою программу

Никто не сможет оспорить актуальность сгибания рук стоя с отягощениями. Подъем штанги или гантелей это основное движение для развития этой мышечной группы. Тем не менее некоторые эффективные упражнения незаслуженно забыты только потому, что перестали быть популярными. Даже при условии, что по пользе они превосходят большинство используемых сегодня движений.Самое главное преимущество сгибаний Зоттмана заключается в том, то упражнение задействует несколько важных мышц и мышечных групп. По типу движения оно относится к жиму. Большая часть популярных упражнений на бицепс, которые можно увидеть в спортзалах, построена на главной функции мышцы – сгибании руки. Однако это не единственная функция бицепса. Помимо сгибания, двуглавая мышца плеча также отвечает за вращение кисти. По этой причине все подъемы с супинацией принято считать более эффективными, чем без вращения кистью. Если супинация - следующий шаг в увеличении эффективности движения, то подъемы Зоттмана это два шага вперед. Упражнение сочетает в себе классический подъем на бицепс, подъем обратным хватом, а также максимальную пронацию и супинацию. Впервые это упражнение ввел Джордж Зоттман – атлет, который обладал внушительными объемами рук еще до наступления золотой эры бодибилдинга.Чем же полезны сгибания и почему их не стоит исключать из своей тренировочной программы? На это есть несколько причин:

  1. Упражнение обеспечивает невероятно эффективную тренировку бицепса (так как базируется на обеих функциях мышцы, а не только на одной).
  2. Мощно нагружает предплечье.
  3. В работу включается брахиалис, который отлично увеличивает объем бицепса и добавляет ему «пиковость».
Проще говоря, подъемы Зоттмана заменяют сразу несколько упражнений на бицепс и задействуют почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья. Исключение составляет лишь трицепс, особенно когда упражнение делается на скамье Скотта.

Техника выполнения сгибаний Зоттмана

Существует два варианта выполнения подъемов: в положении стоя и на скамье Скотта. Если сравнивать их в целом, то упражнение стоя имеет чуть большую эффективность. Это связано с тем, что руки не лежат на скамье и можно делать движение в полную амплитуду и с максимальным вращением кисти. Такая техника имеет один существенный недостаток – в работу включаются другие мышцы (плечи, спина, трицепс). Из-за этого нагрузка на бицепс и предплечья может снижаться.

Специалисты рекомендуют новичкам осваивать «Зоттмана» на скамье, где есть опора трицепса, а позднее переходить на выполнение в положении стоя. В таком случае нужно тщательно контролировать мышцы и фокусировать нагрузку на руках.

Правильная техника выполнения будет выглядеть так:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и удерживайте их возле бедер.
  2. Медленно сгибайте руки в локтях (как в классических подъемах на бицепс) так, чтобы ладонь смотрела вверх. В самой верхней точке сделайте разворот кисти (ладонь должна смотреть вниз), после чего опускайте вес в исходное положение в таком виде.
  3. В нижней точке снова выверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вверх и повторяйте движение.
https://youtu.be/8h2TMallARsПо сути, первая часть движения - это обычные сгибания рук для бицепса. После разворота кисти, негативная фаза упражнения будет выглядеть как подъем гантели на бицепс обратным хватом, где почти вся нагрузка ложится на предплечье и брахиалис.
Важно понимать, что с учетом разворота кисти и согнутых рук, нужно тщательно регулировать амплитуду. Она должна быть приблизительно на ¾ от стандартных подъемов на бицепс. В верхней точке нежелательно вести руку как можно ближе к дельте, это может быть травмоопасным и препятствовать полному развороту кисти.
При выполнении упражнения на скамье Скотта, важно правильно настроить высоту сидения, чтобы не включать в работу мышцы спины. Если движение делается стоя, то старайтесь акцентировать нагрузку на бицепсах и предплечьях. Не напрягайте мышцы спины и плеч. Из-за сложности и прочих условий, для подъемов Зоттмана нельзя использовать большой вес. Новичкам лучше всего начать с гантель 6–8 кг, потому что даже опытные атлеты редко выходят за рамки 12–16 кг (исключительно в случаях, когда упражнение делается для развития силы и берется максимальный вес.https://youtu.be/mMQ8nNqSeF0

Заключение

Сгибания или подъемы Зоттмана это отличное упражнение, которое применялось для развития мощных рук более, чем полвека назад. Тем не менее на фоне остальных движений, которые популярны сегодня, упражнение отличается повышенной эффективностью. Его включение в тренировочную программу может кардинально ускорить прогрессирование, увеличить объем рук, которые «любят» стрессовую нагрузку, и повысить силовые показатели.