Специальные упражнения для спины. Упражнения для укрепления мышц спины. Наклоны в позе лотоса

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания просто эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

  • Повисни на перекладине.
  • Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
  • После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
  • Повтори нужно кол-во раз.

Основная теория в подтягиваниях:

  • Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  • Чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  • При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы), по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0), как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы. Чего и тебе рекомендую!

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Оно также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

  • Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
  • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
  • На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

  • Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
  • Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
  • Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

  • В качество примера используется правая рука.
  • Возьмите гантель в правую руку.
  • Поставьте колено левой ноги на скамью.
  • Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
  • Следите постоянно за правильным положением спины.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Горизонтальная тяга в тренажере

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
  • Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  • Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
  • Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
  • Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
  • Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
  • Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
  • Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Современный образ жизни, к сожалению, не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для спины сегодня просто необходимы каждому человеку. Мы, современные женщины, проводим много времени за компьютером (причем как работая, так и отдыхая). В дополнение к сидячему образу жизни мы зачастую отказываемся от любой физической нагрузки. Беременность и появление малыша, которого часто приходится носить на руках, тоже может усугубить проблемы с позвоночником. Наши мужья тоже зачастую ведут сидячий образ жизни либо, напротив, занимаются тяжелым физическим трудом. И то и другое негативно сказывается на здоровье спины. Так "наживаются" протрузии, грыжи, сколиозы и другие проблемы со спиной. Предотвратить либо уменьшить проявления вышеперечисленных болезней поможет специальная гимнастика.

Упражнения для позвоночника, которые я хочу вам предложить, - это комплекс для укрепления шейного, грудного и поясничного отделов. Он состоит из элементов лечебной гимнастики, упражнений для растяжки, осанки и укрепления мышц спины, а также несложных асан йоги. Эта гимнастика для укрепления спины в домашних условиях занимает совсем немного времени (15-20 минут), но имеет очень хороший оздоровительный эффект. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно. Начинайте с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 10-15-20. Количество повторений и сложность упражнений можно контролировать самостоятельно. Выполняйте их медленно с максимальной нагрузкой.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Начинаем с шейного отдела позвоночника.

Упражнение 1. Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.

Упражнение 2. Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.

Упражнение 3. Наклоняем голову вправо - к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею - она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.

Упражнение 4. Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.

Укрепление грудного отдел позвоночника

Упражнение 5. Прямые руки сплетаем в замок за спиной, голову наклоняем вперед. Оттягиваем плечи вниз, задерживаем, возвращаем на место. 6-10 повторений.

Упражнение 6. Руки по швам. Плечи поднимаем и тянем к ушам, задерживаем, опускаем вниз. Делаем 6-10 повторений.

Упражнение 7. Руки - на плечи. Корпус прямой. Работает только грудной отдел. Поворачиваем его вправо до предела 6-10 раз, потом влево.

Упражнение 8. Теперь можно немного расслабиться - провисаем вниз и расслабляемся. Чувствуем себя бельем на веревке. Руки сплетены перед грудью. Медленно считаем до 10-20.

Упражнения для спины на полу

Теперь переходим к упражнениям на полу. Нам предстоят упражнения для поясницы и растяжки мышц спины.

Упражнение 9. Это упражнение из йоги. Асаны "Собака мордой вверх" и "Собака мордой вниз". Делаем их довольно энергично (это своего рода разогрев), но в то же время не спешим, выполняя оба элемента до конца. В "Собаке мордой вниз" следим за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Стопы и ладони на ширине плеч или ближе. Тянемся в упражнении грудью к полу (должен прогибаться грудной отдел). Пятками пытаемся встать на пол. Если сложно, ноги можно немного согнуть в коленях. Из этого положения делаем переход в "Собаку мордой вверх". Держим корпус руками, не ложась им на пол. Прогибаемся, но не прогибаем поясницу - поджимаем ягодицы. Держимся на пальцах ног, не касаясь коленями пола. Затем снова переходим в "Собаку мордой вниз". И так 6-10 переходов.

Если для вас эти упражнения слишком сложные, можно их облегчить. Вместо позиции уголка - "Собака мордой вниз", выполняйте положение с колен - на четвереньках. "Собаку мордой вверх" можно облегчить, касаясь коленями пола. Со временем усложните позиции до требуемых.



Упражнение 10. Упражнение "Русалочка". Позиция - на четвереньках. Колени вместе. Мотаем "хвостом" вправо-влево по 6-10 раз.

Упражнение 11. Такое же первоначальное положение, что и в предыдущем упражнении. Только таз теперь до конца опускаем вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 12. "Кошечка". Из положения на четвереньках прогибаем грудной отдел внутрь, затем прогибаем спину, как кошка. Необходимо выполнить 6-10 повторений этих элементов, плавно перетекающих один в другой.



Упражнения 13. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги. Стараемся поднять их как можно выше, поднимая и грудную клетку. Считаем до 10-20. Опускаемся. Делаем 6-10 таких подъемов.

Упражнение 14. "Верблюд". Из положения стоя на коленях прогибаемся назад, выгибая грудную клетку. Тянемся грудью в потолок, ягодицы поджаты. Голову можно ненадолго запрокинуть, но это не обязательно. Руки на стопах. Через какое-то время можно опустить их на пол. Это довольно непростое упражнение. Поэтому если вы новичок, его можно пропустить. Следите за своими ощущениями. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Делайте все очень аккуратно.

Упражнение 15. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. Спина прямая. Опускаем колени вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 16. Лежа на спине подтягиваем к груди сначала правое колено, потом левое. Делаем по 6-10 повторений.

Упражнение 17. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и подтягиваем к груди, отрывая таз от пола. Выполняем 6-10 повторений.

Упражнение 18. "Ролики". Садимся на корточки. Таз опускаем на пол. Колени подтянуты к груди, обхватываем их руками. Перекатываемся на спину до самой шеи. Затем снова возвращаемся на корточки. Выполняем упражнение интенсивно, не забывая округлять спину. 6-10 повторений.



Упражнение 19. "Перекрут". Садимся на пол. Ровные ноги перед собой. Правую ногу, согнув в колене, закидываем за левую. Левый локоть на правом колене. Отталкиваемся им от колена. Спина прямая. Поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо. Считаем до 10-20. Затем то же самое выполняем в левую сторону.

Упражнение 20. "Скрут Шивы". Ложимся на пол. Правая нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, прижимая стопой к правой ноге, опускаем вправо. Перекручивается только нижняя часть корпуса. Верхняя неподвижна. Правая рука - на левом колене. Левая рука смотрит в сторону. Лопатки тянем в пол. Плечи ровно лежат на полу. Дышим ровно. Пытаемся расслабиться в этом положении. Медленно считаем до 10-20. Потом делаем такой же скрут в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения старательно и регулярно. Если сложно, то можно сначала делать их через день, затем постепенно перейти к ежедневной практике. Не ленитесь. Совсем скоро вы почувствуете себя лучше. Здоровье вашей спины - в ваших руках!

Кроме того, вы можете освоить и .

Упражнения для спины: видео

Йога для начинающих. Как укрепить спину и сделать правильную осанку (видео)

Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Медицинская статистика утверждает что: более половины пациентов всех возрастов старше 20 лет жалуются на боль в спине, свыше 60 процентов всех трудопотерь связано с заболеваниями .

Три четверти наших сограждан (включая старших школьников и студентов) страдают от последствий малоподвижного образа жизни. Но к этому надо прибавить еще около 10 процентов населения - тех, у кого ущерб опорно двигательному аппарату и его основе - - наносит избыточная, чрезмерная двигательная активность. Иными словами, даже занятия лечебной физкультурой (гимнастикой) и спортом сами по себе не уберегают от заболеваний .

Поэтому мы надеемся, что представленный ресурс будет полезен и необходим любому из нас.

Подготовка к началу упражнений для лечения

Боли в спине нельзя выпускать из под контроля. Обратите внимание на сигналы тревоги.

Прежде чем действительно возникнут трудности в виде защемления, остеохондроза, , дистрофические изменения надо в любом случае что то предпринимать. Но в большинстве случаев, к сожалению, мы этого не делаем, так как необходимость вмешательства осознается только при крайней необходимости - когда движения становятся не такими свободными, как раньше, когда не так просто выходить из автомобиля, нагибаться - выпрямляться, догонять теннисный мяч и прочее. Становится обременительным для - долгое сидение за рабочим столом или возникают стойкие осложнения после непривычной нагрузки, например игры в футбол или работы в саду.

Все это является сигналом тревоги, который означает, что не все в порядке с позвоночником и было бы благоразумнее что то предпринять, провести диагностику для его лечения. Если осложнения и боли в спине стойкие, то надо обратиться к врачу и пройти тщательное обследование всех отделов . Возможно, вам назначат физиотерапевтическое лечение , чтобы ликвидировать возникшие осложнения.

Необходимо также выполнять зарядку, лечебную программу дома, что бы укрепить успех лечения . Если же осложнения еще не так велики, вы сможете прийти в форму с помощью лишь тренировочной программы. Заняться гимнастикой для вам необходимо в том случае, если на два или больше из предложенных ниже вопросов вы ответили «да»:

  • занимаетесь ли вы спортом редко или не занимаетесь вообще?
  • у вас профессия, требующая сидения или односторонней нагрузки?
  • бывают ли у вас иногда боли в спине, особенно после долгой нагрузки?
  • есть ли у вас ощущения, что вы немного неподвижны в спине?

Вы должны обязательно посетить врача, если у вас бывают:

  • боли в крестце, ноге или руке, особенно если тело принимает вынужденное щадящее положение;
  • смещение ;
  • боли в спине при кашле, чиханьи;
  • частые приступы болей в спине в течение года;
  • боли в покое;
  • потеря силы в руке или ноге
  • исчезновение или ослабление осязательных ощущений.

Само собой разумеется, что это лишь приблизительный обзор, но, возможно, он вам поможет.

Порядок выполнения упражнений для построен всегда таким образом:

  • разминка
  • улучшение подвижности
  • укрепление
  • установка

Существует несколько правил восстановления и укрепления
, которым нужно следовать:

  • упражнения для позвоночникане должны причинять никакой боли в спине;
  • упражнения выполняются медленно, плавно и никогда резко или отрывисто;
  • суставы должны позволять совершать движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава;
  • упражнения на также должны проводиться только в пределах подвижности суставов;
  • подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение

Все люди обладают разными возможностями, поэтому, прежде чем начать занятия для оздоровления , проверьте себя, относитесь ли вы к типу людей плохо гнущихся и малоподвижных, мышцы которых легко укорачиваются, или вы относитесь к людям подвижным, со слабой соединительной тканью, чьи мышцы, однако, слабые. С учетом этого вы должны сориентировать свою программу упражнений. Однако известны и такие упражнения для , которые, в принципе, подходят всем людям, страдающим болью в спине, хотя возможны индивидуальные отклонения. В спорных случаях ваше тело «решит», какие упражнения подходят, а какие нет. При необходимости упражнения заменяют другими, более подходящими.

Упражнения для подвижности

1. Исходное положение - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны. ;

2. Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в сторону. Движения подбородком вверх и вниз.

3. Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.

4. Исходное положение - то же, пальцы сцеплены, руки вытянуты вверх. Попеременно тянуть руками в одну и в другую сторону или одной рукой описывать большой круг вокруг тела.

5. Исходное положение - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, груднаяклетка не должна провисать, голова является продолжением .Движения тазом вверхвниз. Попытайтесь приэтом удержать груднойотдел в неподвижности(представьте: у вас наплечах стоит стакан с водой).

6. Исходное положение - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки:руки упираются в табурет, натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.

7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения и противоположного локтя друг к другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, держать стабильно.

8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см) . Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту) . Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.

9. Исходное положение - стоя на четвереньках.

Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в противоположную сторону.

Можно выполнить это упражнение из положения стоя: поставить одной ноги на табурет, другую ногу в сторону.

Упражнения для

Основные правила для упражнений на растяжение: чтобы упражнение действовало, оно должно быть длительным --- минимально 8---10 секунд. Начинайте с позиции, в которой вы ощущаете легкое натяжение, оставайтесь в ней 8---10 секунд и немного увеличивайте натяжение. Это увеличение повторяйте 3---4 раза.

1. И.п.--- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина должна оставаться стабильной.

Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной) .

2. Для задних мышц : голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед.

3. Для мускулатуры спины поясничного отдела. И.п. — лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.

4. Для мышц--- сгибателей бедра. И.п. — стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в впередистоящей ноги. Живот и напряжены, чтобы исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.

5. Для мышц — разгибателей . И.п.— стоя, одной рукой держась за опору. Натянуть живот и , чтобы исчез прогиб в пояснице. Ногу взять за подъем и потянуть к себе, чтобы пятка коснулась . Потом бедро постепенно тянуть назад. Не прогибаться в пояснице!

6. Для мышц — сгибателей . И.п.— лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Поднять прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Взять поднятую ногу в области , активно потянуться пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

10. И.п.--- лежа на животе, пятки прижаты друг к другу, руки вдоль туловища, большие пальцы рук наружу. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Свести плечи, приподнять руки, голову оторвать от иола, лицо вниз. Ноги от пола не отрывать.

Можно варьировать движения руками. Например, выполнять небольшие ударные движения или поднять одну руку вперед и попеременно «боксировать» руками вперед; можно руки вынести вперед (U образная форма) .

11. И.п.--- лежа на животе на кушетке, ухватившись руками за передний край. Медленно поднять сомкнутые ноги, оставить их немного ниже горизонтали и удерживать около 6 секунд, после чего медленно опустить. Повторить 6 — 10 раз.

12. И.п. — лежа на боку, колени согнуты, нижняя рука вытянута вверх, верхняя рука упирается в пол перед грудью, в правильном положении. Попеременно сгибать и разгибать ноги на весу. Не раскачиваться.

13. И.п. — то же. Колени сначала согнуты. Нижняя рука и верхняя нога вытянуты, нижняя остается согнутой, но должна оторваться от пола, при этом голень поднята выше. Верхняя рука прижата к нижней ноги, локоть слегка согнут. Голова смотрит назад за . Вернуться в исходное положение. После нескольких повторений повернуться в другую сторону. Внимание: бедро не должно отклоняться ни вперед, ни назад!

14. И.п. — лежа на спине. Под поясницу подложить плоский валик. Ноги развести на ширину таза, колени слегка согнуты. Пальцы ног максимально подняты, пятки нажимают на пол. Руки немного приподняты, кисти максимально подняты вверх в лучезапястном суставе, пальцы слегка согнуты, локти также немного согнуты. Упражнение жимом. Приподнять голову, подбородок втянуть. При этом возникает сильное давление от плеч в запястье, по всему , от тазобедренного сустава в пятки: пятки остаются на месте, колени и локти согнуты, затылок натянут от плеч. Это упражнение оказывает натягивающее действие на весь осевой скелет, вся мускулатура спины работает вместе, укрепляется мышечный корсет. Примечание. Если возникают большие трудности в удержании головы, можно оставить ее лежать, но не расслабленно. следует натянуть.

15. Модификация предыдущего упражнения: например, попеременное тянущее поднимание рук, Одна рука медленно движется за голову вверх. Потом руки меняются,
при этом напряжение сохраняется.

16. И.п. — лежа на спине. Одна рука упирается в противоположное , которое немного согнуто. Другая рука лучезапястным суставом и пятка другой ноги упираются в пол. Такое упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы живота.

Всем здравствуйте, постоянные посетители Start-health и впервые зашедшие на виртуальное пространство нашего блога гости! Рады приветствовать вас на территории здорового образа жизни! ?

Ребята, сравнительно недавно я поделился с вами печальной новостью о проблемах со спиной, из-за которых не могу продолжить интенсивный курс тренировок с «железом».

Однако решение найдено – регулярное посещение бассейна. Конечно, бассейн это хорошо, но также хорошее влияние на позвоночник оказывают специальные упражнения. Именно поэтому, я сегодня подготовил комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Я изучил множество авторских методик и базовых занятий, чтобы начать сегодня наш диалог. Снизить болевые ощущения в пояснице, укрепить мышцы спины и восстановить правильную форму позвоночника оказывается можно осуществить, не покидая пределов собственной квартиры.

Не верите? ? Друзья, сейчас я обо всем подробно расскажу.

Показания к выполнению упражнений для позвоночника

Первоначально при регулярных болях в спине обязательно нужно обратиться к специалисту.

Если у пациента присутствуют различного рода воспаления, то врач назначит принимать 5–10 дней специальные нестероидные препараты.

Только после перевода стадии заболевания в хронический режим можно приступать к тренировкам. Чтобы посетители нашего блога смогли осознать эффективность лечебной гимнастики в домашних условиях, я хочу ознакомить вас с показаниями к выполнению упражнений для спины:

  • Спондилез позвоночника.
  • Нарушения психосоматического характера.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Астенические состояния.
  • Мигрени и бессонница.
  • Вывихи суставов локтевого и плечевого отделов.
  • Анатомически неправильное расположение органов (опущение или поднятие относительно генетически верной позиции).
  • Воспалительные процессы в сухожилиях плеча.
  • Ожирение.
  • Аваскулярный некроз тазобедренной кости.
  • Некорректная работа системы желудочно-кишечного тракта.
  • Гоноартроз коленного сустава.
  • Различные формы геморроя.
  • Воспаление простаты.
  • Половая дисфункция (как у мужчин, так и у женщин).

Друзья, только представьте, сколько времени понадобилось на искривление позвоночного столба и появления других проблем с костным скелетом. Восстановить генетически корректную форму быстро – невозможно.

Будьте готовы к болевым ощущениям в процессе выполнения упражнений – это естественная реакция организма на принудительное смещение костных структур.

Если вы не готовы запастить терпением, постепенно восстанавливая нормальное положение суставов и хрящей, то единственный выход – операция.

Что скажете? По-моему, выполнение упражнений в домашних условиях более гуманный способ. Согласны? ?

Комплексный подход: «Для усиления эффекта рекомендуется совмещать домашние тренировки с посещениями бассейна , ведь вода положительно влияет на подвижность костного скелета, снимая воспалительные процессы. Ребята, не забывайте также о правильном питании , насыщая свой рацион витамином «Д» – концентрата фосфора и кальция».

Общие рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях

Перед началом курса упражнений для выпрямления позвоночника в домашних условиях, позволяющих исправить различные степени искривления и снять нагрузку грудного и шейного отделов, нужно внимательно ознакомиться с техникой выполнения подходов. Я подготовил ряд полезных рекомендаций:

  1. Обязательно следите за осанкой.
  2. Придерживайтесь правил дыхательной гимнастики.
  3. Выполняйте каждый подход медленно, не производя резких движений.
  4. Если во время тренировки у вас появилась резкая боль в проблемной области костного скелета, то сразу прекращайте занятие.
  5. Начинайте лечебную гимнастику с выполнения растяжки, которая должна занимать не менее 10–15 минут.
  6. Не ленитесь, регулярно находите в плотном рабочем графике время для тренировок.

К общим рекомендациям также можно отнести несколько советов по изменению привычного образа жизни, которые помогут ускорить достижение заветной цели. В выборе позы для сна предпочтите отдых на боку, снижающий нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

В процессе поднятия габаритных грузов приучите себя немного сгибать ноги, равномерно распределяя тяжесть по всему телу.

Если вам приходится длительное время находиться на ногах, то найдите небольшую возвышенность, поставив на нее одну ступню. Подобное действие поможет снять напряжение в мышцах ног.

Дыхательная гимнастика: «В процессе выполнения упражнений на мышцы спины осуществляйте подход на глубоком вдохе, медленно наполняя легкие кислородом. Возвращение в исходную позицию производится на выдохе».

Избавляемся от болей в спине: эффективные упражнения для позвоночника

Цель моей статьи – ознакомление посетителей нашего блога с физическими занятиями, избавляющих от болей в позвоночнике. Чтобы не откланяться от заданного курса, представляю вашему вниманию самые простые, но эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Друзья, для удобства восприятия информации я прилагаю к описаниям фото материалы, с помощью которых вы сможете наглядно увидеть правильное выполнение подходов.

  • Растяжка.

Оптимально подготовить позвоночник к занятиям можно, повисев на шведской стенке или турнике. Растяжение также осуществляется с помощью традиционных потягиваний, которые большинство людей делают после пробуждения.

  • При сколиозе.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки подняв над головой. Сожмите кисти в «замок», медленно осуществляя наклоны влево и вправо. Достаточно выполнить 10–15 повторений в каждую сторону.

  • При грыже в шейном отделе.

Опустите голову вниз, пытаясь коснуться подбородком груди. После этого плавно поднимайте голову вверх, втягивая подбородок. Выполнять упражнения нужно обязательно плавно, чтобы снизить, а не усилить уровень болевых ощущений.

Вот эта фотка, вообще зачет. ?

  • При остеохондрозе.

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Медленно осуществляйте наклоны корпуса вперед и назад, пытаясь прочувствовать движения позвоночного столба. Выполняйте упражнения с максимально возможной амплитудой (до 20 раз).

  • При грыже в поясничном отделе .

Положите руки за голову, выпрямив ноги и предварительно удобно расположившись на спине. Согните левую ногу в колене, подтянув ее к грудному отделу. Затем возвратитесь в исходное положение, проделав подобные вещи с правой конечностью. Достаточно 10–15 подъемов.

  • Для грудного отдела позвоночника.

Лягте на поверхность пола, ноги вытянув, а руки скрестив в «замок» за спиной. Поднимайте одновременно грудь с головой вверх и голени, стараясь соединить локти и лопатки. Ребята, делайте по 8–15 прогибов, акцентируя внимание на растяжении мышц грудного отдела.

Перед началом тренировки я рекомендую подписчикам Start-health не пренебречь моим следующим советом – выпивайте 3 раза в неделю лавровый настой. Подобный отвар помогает снизить болевые ощущения в позвоночнике, растворить солевые отложения в суставах и поспособствовать выводу шлаков из организма.

Для приготовления целебного напитка достаточно залить на 20–25 минут кипятком около 50 сухих лавровых листьев. Таким образом, увеличивается подвижность костного скелета, «подходящего» к тренировке в оптимальном состоянии.

Подготовка к тренировочному процессу: «Началом любой физической нагрузки на спину становится растяжка мышечных структур, позволяющая предотвратить защемление нервных волокон и размять текстуру позвоночника».

Методика доктора С. М. Бубновского для выпрямления позвоночного столба

Говоря об упражнениях для спины, нельзя не упомянуть о знаменитой авторской методике российского врача Сергея Михайловича Бубновского. Специалист сумел обобщить знания в комплекс физических занятий, которые уже помогли многим людям избавиться от проблем с позвоночником без хирургического вмешательства.

Ребята, подобная лечебная гимнастика рассчитана на пробуждение в организме скрытых ресурсов, восстанавливающих правильную форму хребта и устраняющих болевые ощущения в суставах. Методика предполагает рациональное совмещение водных процедур, правильного питания и ряда упражнений, с некоторыми из которых я предлагаю ознакомиться:

  • «Тяга руками».

Встаньте ступнями на прорезиненный бинт, взяв концы эластичного лоскута. Поднимите руки над головой, соединив их в верхней точке. Рекомендуется выполнять около 15 раз.

Ребят, прошу прощения, но такого лоскута у меня нет, поэтому фотки тоже. Ну, думаю, и так все понятно. ?

  • «Ласточка».

Исходное положение – лягте на живот, руки выпрямите. Осуществите 2–3 подхода по 8–12 повторений, поднимая одновременно руки и ноги, опираясь исключительно на область пресса.

  • «Подъем ягодиц».

Лягте на спину, расположив руки вдоль корпуса. На глубоком выдохе поднимите ягодицы вверх, зафиксировав в верхней точке положение тела на несколько секунд. Делайте 20–25 повторений, выполняя упражнения медленно, не торопясь.

  • «Выгибание спины».

Базовая позиция на «четвереньках». Медленно начинайте выгибать спину вверх (на выдохе), а затем возвращайтесь в исходное положение (на вдохе). Выполняйте упражнение 20–25 раз, ориентируясь на самочувствие.

  • «Расслабление спины».

Встаньте на «четвереньки», где точками опоры являются кисти рук и колени. Оставайтесь в исходном положении 15–20 минут, расслабив мышцы пресса, спины, плечевого отдела, груди и шеи.

Правильно выполняя вышеперечисленные упражнения, вы сможете снять нагрузку с хребта, нормализовать кровообращение, укрепить спину и ускорить процесс сокращения мышечных тканей.

По сути, С.М. Бубновский предлагает альтернативный метод исправления позвоночника, предотвращающий появление пациента на хирургическом столе.

Познавательная информация: «Методику С.М. Бубновского рекомендуют в качестве профилактического средства после тяжелых заболеваний. С помощью регулярного и правильного выполнения комплекса упражнений организм быстрее восстанавливается и адаптируется после следующих операций и деформаций – инфаркта и коронарного шунтирования, перелома позвоночного столба и вживления имплантов, заменяющих часть костного скелета».

Друзья, нам интересно узнать ваше мнение по теме статьи. Узнали ли вы полезную информацию из нашего исследования? Какие упражнения вам особенно тяжело выполнять? Когда планируете начать комплекс занятий по методике С.М. Бубновского?

Всем пока, ребята! До скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

Выражение «тащить все на своей спине» весьма точно демонстрирует важность этой мышечной группы. На спину обрушивается основная часть всей статической и динамической нагрузки: от поддержания тела в вертикальном положении до наклонов, поворотов корпуса и поддержки во время приседаний.

Малоподвижный образ жизни, ожирение, пренебрежение физической активностью приводит к тому, что позвоночник деформируется, появляются боли в спине.

Сбалансированный комплекс упражнений для спины позволит укрепить мышечный корсет, улучшить осанку: при этом, выполнять его можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Систематический подход к тренировкам позволит добиться прироста мышц: достаточно к базовым упражнениям добавить отягощения.

Анатомия мышц спины

Разобраться, как правильно с точки зрения техники качать спину в домашних условиях без надзора тренера, поможет краткий экскурс в анатомию мышц спины.

Основные мышцы спины и их задача:

  • Широчайшие мышцы – самая крупная часть спины. Мышцы берут свое начало под плечом и спускаются до самой поясничной зоны. Их задача – отведение назад и опускание плеч;
  • Трапециевидная – занимает треугольную зону в задней области шеи и верха спины. Отвечает за приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание ее, а также за наклоны головы;
  • Малая и большая ромбовидная мышца берет начало в срединном крае лопатки и отвечает за ее сдвигание вверх и назад, к столбу позвоночника;
  • Большая и малая круглые мышцы (задний и нижний край лопатки и верхняя/средняя часть лопатки), а также подлопаточная мышца отвечают за вращение сустава плеча наружу, отведение по горизонтали, разгибание;
  • Разгибатели спины – мощная длинная мышца, идущая вдоль позвоночного столба в поясничном отделе. Состоит из трех частей: длиннейшей, остистой и позвоночно-реберной. Роль этой мышцы – разгибание позвоночника при двухстороннем сокращении, и наклон в определенную сторону при одностороннем сокращении. Разгибатели также участвуют в поддержании корпуса в вертикальном положении и удержании его в равновесии.

Мелких мышц спины, например передней зубчатой или надостной, равно как и глубоких мышц спины, мы не будем касаться подробно: для построения грамотного тренинга достаточно знания механики вышеперечисленных мышц.

Упражнения для мышц спины

Первая мышца, на которую делается упор в тренировке – широчайшая мышца спины: благодаря выполнению упражнений на эту часть тела, силуэт становится V-образным, приобретает мужественные очертания. Самое лучшее упражнение для этой зоны – подтягивания на турнике широким хватом: оно задействует внешние области широчайшей мышцы.

Оптимально, если дома есть шведская стенка с турником или перекладина. Если подтягивания (тем более широким хватом), выполнять не получается, можно выполнять другие упражнения:

  • : тело расслаблено, главная задача – максимально растянуть позвоночник, сняв напряжение с зажатых корешков между позвоночных дисков;
  • Подтягивания с поддержкой (можно перекинуть через перекладину эластичную ленту так, чтобы ноги можно было опереть на петлю). Необходимо сосредоточиться на негативной фазе повторения: при помощи лесенки нужно сделать повтор подтягивания и максимально медленно опускать тело, зависая в одном положении на пару секунд.

Желательно иметь в домашних условиях простейший спортивный инвентарь: гантели (в лучшем случае, еще штанга), устойчивую лавку или стул. С помощью него можно выполнить множество упражнений из арсенала профессиональных атлетов.

Разминка

Основное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях – вытягивание . Оно не требует специальной подготовки и снижает болезненность при различных заболеваниях позвоночника.

Техника исполнения:

  • Ложимся животом вниз на плоскую поверхность;
  • Опираясь на кисти выпрямленных рук, максимально глубоко прогибаем спину.

Упражнение «Кошечка» техника:

  • Нужно встать на четвереньки, упираясь на руки;
  • Спина максимально прогибается вниз и изгибается вверх.

Упражнение «Ёжик» : необходимо сесть на умеренно твердую поверхность (толстый ковер, коврик для йоги) обхватить руками свои колени и качаться на спине, разминая каждый позвонок. Это упражнение противопоказано при воспалительных заболеваниях позвоночника, недостаточной тренированности мышц кора и избыточной массе тела.

Наклоны корпуса :

  • исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • при наклоне вперед рукам необходимо коснуться пола (при достаточной тренированности, можно обхватить свои ноги руками, задержаться на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение).

Как накачать поясницу

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях включает в себя упражнения на двигательные и корсетные поясничные мышцы:

  • 1 упражнение: лежим на полу, ноги фиксируем (можно засунуть их под диван), руки вытягиваем вперед и, прогибаясь в пояснице, поднимаем корпус вверх;
  • 2 упражнение «лодочка» исходное положение то же, но поднимаем одновременно и ноги и руки, прижимаясь бедрами к полу;
  • 3 упражнение: исходное положение то же, упираемся подбородком в пол, держимся руками за опору и немного поднимаем прямые ноги вверх.

Выполняя эти несложные упражнения можно не просто укрепить, но и добиться накаченных поясничных мышц, что будет неплохим подспорьем для выполнения более сложных упражнений: к примеру, становой тяги.

Поясничные прогибания

Такое упражнение как гиперэкстензия превосходно укрепляет мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и бицепс бедра. Данное упражнение рекомендуется выполнять регулярно как опытным атлетам, так и новичкам, старающимся подтянуть слабый мышечный каркас.

Традиционно, поясничные прогибания выполняются на специальном тренажере, называемом «римский стул». Тем не менее, при желании гиперэкстензия запросто выполняется дома без тренажера.

Существует две вариации исполнения прогибаний:

  • На горизонтальной поверхности : нам понадобится крепкая, устойчивая скамья, два составленных вместе стула или упругий диван. Исходное положение: лежа на опоре вниз животом, бедра свободно свисают, ноги упираются в пол, стопы зафиксированы. Подъем корпуса выполняется до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию с ногами. В процессе выполнения этого упражнения необходимо концентрироваться на работе поясницы, снимая нагрузку с ягодиц и бедер;
  • На фитболе . Низ живота и бедра прижимаются к мячу, ноги расположены на ширине плеч (упор осуществляется за счет сцепления носков обуви с поверхностью пола), руки необходимо сцепить в замок и зафиксировать на затылке. Плотно прижимаясь бедрами к мячу, необходимо медленно опустить корпус вниз, немного скругляя спину и затем вернуться в исходное положение.

Поясничные скручивания

Такое упражнение как поясничные скручивания имеет множество вариаций. Ежедневная активность в позвоночных двигательных сегментах предотвращает «заклинивания» позвонков.

Самый очевидный вариант скручиваний – «развороты в стороны стоя». Исходное положение ноги на ширине плеч, руки упираются в бедра. Совершаем максимально возможное вращение туловища по часовой стрелке, начиная с поворота на 90 градусов. Выполняем 15-20 вращений по часовой стрелке и 15-20 против нее. По мере развития подвижности поясничного отдела, амплитуда должна увеличиться до физиологической нормы – 170 градусов в обе стороны.

«Скручивания лежа» – вторая вариация скручиваний в поясничном отделе:

  • Исходное положение – «лежа на спине» на горизонтальной поверхности;
  • Сгибаем левую ногу в колене, и, держа ее противоположной рукой (если нога левая, то правой рукой, и наоборот) разворачиваем ногув правую сторону, задействуя поясничный двигательный отдел;
  • Верхняя часть корпуса: верх спины, плечи, голова, плотно прижимаются к полу, движение осуществляется только «рабочей» ногой и поясницей;
  • Повторяем скручивание для правой ноги.

Скручивания противопоказаны при грыжах межпозвоночных дисков: они дают сильную нагрузку на поясничный отдел спины – именно в этой области, прямо над тазом, и располагаются грыжи.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того чтобы накачать плечевые мышцы не нужно дорогое спортивное оборудование: добиться округлых рельефных плеч можно и в домашних условиях. Самое простое, не требующее никаких приспособлений упражнение – отжимания обратным хватом:

  • Исходное положение как в обычных отжиманиях от пола;
  • Поворачиваем руки таким образом, чтобы соединенные вместе кончики пальцев были направлены друг на друга;
  • Выполняем 15-20 повторений (если подготовка позволяет, можно больше).

Одно из сложнейших упражнений, эффективно прокачивающее плечи – отжимания в стойке на руках:

  • Для начала, упражнение выполняется с опорой на стену;
  • Становимся лицом в стене, упираемся руками в пол и закидываем ноги на стену (если не получается можно встать к стене спиной и закинуть ноги на стену, перебирая мелкими шажками);
  • Пальцы рук смотрят в стороны. Руки медленно сгибаются в локтях, и возвращаются в исходное положение.

Если не получается выполнить упражнение, можно облегчить его: просто выполнять стойку на руках (без отжимания), отжиматься немного согнувшись в пояснице и согнув ноги в коленях.

Упражнение с эластичной лентой:

  • Становимся ногами посередине ленты, беремся руками за 2 конца и разводим руки в стороны, не сгибая их в локтях;
  • Стоим в той же позиции, натягиваем руками ленту вперед.

Техника упражнений на плечи требует повышенного внимания: повредить эту сложную систему сухожилий, костей и мышц можно любым неаккуратным движением.

Как накачать крылья в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это не что иное, как внешние части широчайшей мышцы спины.

Комплекс упражнений для этой мышечной группы будет включать:

  • Подтягивания широким хватом – самое лучшее упражнение. Задействуя большинство мышц верхней части тела,основную нагрузку оно дает именно на «крылья». Можно также попросить партнера отвести ноги примерно на 45 градусов: в этом случае нагрузка на крылья будет еще больше;
  • Разводка с гантелями стоя : ноги на ширине плеч, туловище подается вперед под прямым углом, руки с гантелями разводятся в стороны. Руки не сгибаются в локте: в этом случае мы снимаем нагрузку с целевой области.
  • Отведения с гантелей с упором на скамью . Берем гантель в левую руку. Опираясь на скамью коленом правой ноги и правой рукой, располагаемся животом параллельно к скамье. Руку с грузом необходимо согнуть в локте и поднять гантель, немного заводя ее за спину, движение похоже на работу ручной пилой. Рука с гантелью максимально расслаблена, стараемся выполнить движение спиной.

Упражнения на тренажере, с гантелями и штангой

После нескольких месяцев исправного выполнения упражнений для позвоночника в домашних условиях, непременно захочется усилить нагрузку. Разнообразить стандартный набор тренировочных элементов можно при помощи специальных тренажеров в спортивном зале.

Примерный комплекс тренировки (можно чередовать):

  • Становая тяга/тяга Т-грифа;
  • Тяга верхнего блока за голову/тяга штанги в наклоне;
  • Упражнения для спины с гантелями: тяга к поясу, тяга гантелей в наклоне;
  • Подтягивания (прямым, обратным или широким хватом, можно даже с добавлением отягощений).

Правила тренировок в зале:

  • Спина – это комплекс крупных мышц, чтобы дать им хорошую нагрузку, необходимо выполнять не менее 8 повторений в подходе. Вес должен быть соответствующим;
  • Не стоит пользоваться таким приемом как «читинг». Это чревато травмами спины.

Выполняя упражнения для разных мышц спины регулярно, можно добиться ошеломительного эффекта, даже занимаясь дома. Помните: главное не вес отягощения, а напряжение мышцы.