Какие мышцы нужно качать для сильного удара. Как увеличить силу удара в боксе. Подъем гири вверх от плеча


Сила удара во многом зависит от природных качеств человека. Даже среди боксёров-профессионалов есть такие, которые обладают нокаутирующим ударом, а есть те – кто «нокаутёром» не является, хотя и обладает достаточно мощным ударом.
И всё-таки силу удара обычному человеку, увлекающемуся спортом, увеличить можно. Для этого существует несколько упражнений, которые необходимо выполнять как можно чаще.


В первую очередь, это общеизвестное отжимание на кулаках, которое надо выполнять на жёсткой поверхности в несколько подходов. Количество отжиманий при этом следует подобрать индивидуально, исходя из собственной натренированности. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе – это, своего рода, имитация ударов, которая поможет их значительно усилить.


Второй способ развить силу удара – это использование утяжелений при отработке ударов или проведении «боя с тенью». Для этой цели идеально подойдут небольшие гантели общим весом 2-3 килограмма. «Бой с тенью» следует проводить в течение трёх раундов продолжительностью три минуты каждый.

Отдыхать между раундами нужно 1-2 минуты. При этом отрабатываются прямые, боковые удары и удары снизу. Когда руки достаточно окрепнут, необходимо тренировать «серии ударов».
Значительно увеличить силу удара можно при проведении тренировки с лёгкой штангой или грифом от этой штанги.

Руки со штангой, находящейся в положении «на груди», резко выбрасываются перед собой вперёд, а затем возвращаются в исходное положение. Следует знать, что это упражнение требует первоначальной подготовки и тщательной разминки рук перед его выполнением.


Увеличить ударную мощь поможет гиря весом от десяти до шестнадцати килограммов. С ней можно выполнять самые разнообразные упражнения, такие как: жим от груди лёжа; жимы и рывки поочерёдно левой и правой рукой стоя; «восьмёрки».

Необходимо помнить, что все упражнения с гирей должны выполняться на «разгибание». Упражнения на «сгибание» увеличивают силу рук, но при этом закрепощают их, что не способствует развитию резкости и силы удара.

Хорошо развивают мощь удара упражнения, которые имитируют колку дров.

«Колоть дрова» в домашних условиях можно при помощи небольшой кувалды и шины, правда, это упражнение требует строжайшего соблюдения техники безопасности. Лучше всё-таки его выполнять на улице вдали от домашней мебели и других людей.

Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и точный удар может решить исход поединка, отправив противника в глубокий нокаут. От чего зависит сила удара кулаком и как её увеличить? Об этом вы узнаете далее в продолжении.

От чего зависит сила удара кулаком?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним из школьного курса физики что такое сила. Итак, сила — это масса тела умноженная на ускорение. Выходит, что для того чтобы увеличить силу удара кулаком, нам необходимо увеличить мышечную массу или скорость удара, а лучше и то и другое.

Однако, это ещё не все. Сила удара зависит от точности удара, а также от того, умеете ли вы полностью вкладываться в удар, то есть вкладывать в него всю массу своего тела. Если удар не точный, то сила такого удара будет небольшой. То же самое если вы полностью не вкладываетесь в удар. Можно часто увидеть как новички пытаются наносить серию быстрых ударов. Конечно же, сила этих ударов мизерна, так как новичок не умеет вкладываться в удар.

Как увеличить силу удара кулаком?

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.

Каждого представителя мужского пола волнует вопрос силы удара. Всем бойцам хочется сильный и резкий удар, но далеко не у всех он есть, поэтому появляется вопрос. А что делать для того, чтобы натренировать такой удар. И желательно в домашних условиях. Ответ прост. Для этого есть специальные упражнения, которые способствуют сильному удару в будущем. Давайте рассмотрим каждый из этих упражнений более подробно, и поговорим о технике их выполнения.

Первое упражнение — Отжимания

Самое главное упражнение, которое только можно придумать для развития сильного удара в домашних условиях – это отжимания от пола. Оно укрепляем плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы рук.

Если понимать, из чего вообще состоит удар, и как он идет, то несложно понять, что он идет от опорной ноги, через все тело в ударный кулак. Поэтому, чем сильнее все тело, тем сильнее удар. Отжимания укрепляют весь верх бойца, и делают удар более быстрым. Но мы знаем, что сила – это скорость умноженная на массу тела, поэтому чем быстрее удар, тем он сильнее.

Картинка 1. Отжимания от пола

Второе упражнение – Отжимания на кулаках

Второе упражнение почти идентично первому, но направленно совершенно на другое. Это отжимания на кулаках, которые направлены на укрепление самого кулака. От таких отжиманий он сильно твердеет, и становится тяжелым. Поэтому удары со временем становятся очень жёсткими и тяжелыми для любого соперника. Любой боец всегда отжимается на кулаках, тем самым он приучает свое тело терпеть, и меньше реагировать на жесткость в кулаке, а также делает удар очень тяжелым.


Картинка 2. Отжимания на кулаках

Третье упражнение – Жим собственного веса

Это упражнение выполняется при помощи стула или дивана, и сделано на основе отжиманий на брусьях. Необходимо встать спиной к объекту, и поставить руки на угол. Тело опустить на пол и вытянуть ноги вперед. В таком положении необходимо опускать руки до самого максимума, и быстро подтягиваться исключительно за счет силы рук. Это укрепляет дельтовидные мышцы, и плечи и верхнюю часть груди.

Такое упражнение увеличивает скоростные качества рук, и тем самым, увеличивает силу удара в домашних условиях.


Картинка 2. Жим собственного веса

Четвертое упражнение – тренировка рук

Для выполнения четвертого упражнения понадобится что-нибудь тяжелое, и если есть гантели, то это очень поможет в выполнении упражнения. Здесь делаются обычные упражнения на бицепс, которые лучше выполнять с гантелями, но можно и просто с чем то тяжелым, например, забитым партфелем. Для выполнения упражнения необходимо взять предмет в руки обратным хватом, поставить ноги на ширину плеч, и разбивать руки, после чего снова сгибать, преодолевая тяжесть под действием веса на объект. Упражнение отлично развивает силу рук и всю силу удара.

Пятое упражнение – домашний бой с тенью

Это тренировочное упражнение позволяет отрабатывать все задуманное на воздухе. Здесь боец тренируется с максимальной скоростью с собственным весом. Оно отлично помогает развивать силу удара, но только при выполнении на максимальной скорости. Со временем, когда тело более-менее привыкает с занятиям, на руки и ноги можно прикреплять утяжелители. Сначала по 1 килограмму, через месяц тренировок можно по 1,5 или сразу 2 килограмма.

Важно! Одевать сразу такие утяжелители не имеет никакого смысла, так как тело не привыкло, и оно просто будет до очень длительному сроку болеть, не давая нормально тренироваться.


Картинка 5. Бой с тенью

Заключение

Натренировать силу удара в домашних условиях вполне реально. Для этого существуют специальные упражнения, которые может выполнять каждый. Для этого не требуется какого-то дополнительного мастерства, или тренажеров. Необходимо лишь желание заниматься, и развиваться свою силу удара.

Как правило, предоставленные упражнения помогают развить достаточно сильную силу удара. Необходимо лишь регулярно выполнять их, и максимально выкладываться в каждом из них.

Инструкция

В большинстве случаев сила удара зависит от техники удара, состояния мышц, генов. Первым делом нужно хотя бы научиться азам техники , нанесению удара, чтобы имело смысл увеличивать скорость и силу удара. Итак, начинаем с разминки. Разминаем руки, плечи, мышцы груди, спины, ног. Как известно, сила прямого удара идет от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Возьмем в качестве примера возьмем боковой удар - хук: в нем в основном задействованы трицепс и мышцы груди. А, допустим, в нижнем ударе - - задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а также мышцы спины и . В вся сила удара зависит от ног, а уж потом задействуются мышцы рук.

После этого небольшого экскурса в теорию, мы можем перейти непосредственно к упражнениям. Приступим к первому упражнению для прямого удара - отжиманиям на ладонях, узкой постановкой. В этом упражнении задействуются мышцы трицепса, которые входят в группу основных мышц для скорости и силы удара. Ставить ладони нужно таким образом, чтоб между ними образовалась треугольника. При этом ладони должны быть параллельно подбородку. При отжимании дотрагиваемся лбом до области треугольника.

Теперь переходим ко второму упражнению - отжиманиям на кулаках, узкой постановкой. В этом упражнении у нас опять же работает трицепс. Ставим кулаки вместе, параллельно середине области груди. Таким способом отжимаемся, при этом раздвинув ноги на ширину плеч.

Далее выполняем отжимания на кулаках в широкой позиции. В этом упражнении, помимо мышц рук, задействуются также мышцы груди. Прокачивая мышцы груди, соответственно, мы увеличиваем силу и скорость бокового удара. Раздвигаем руки как можно шире, ставим их на кулаки и начинаем отжиматься. Отжимания нужно делать как можно глубже, чтобы мышцы работали оптимально. Лучший способ выполнять глубокие отжимания - с использованием трех стульев. Ставим 2 стула параллельно друг другу для рук и 1 для ног. И таким образом отжимаемся, опуская торс как можно глубже.

Теперь берем гантели весом 2-3 килограмма. Для начала не нужно брать больший вес, чтобы не повредить суставы. И ведем бой с тенью, по 200 ударов прямых, боковых и апперкотов.

Затем берем скакалку и начинаем как можно быстрее прыгать, желательно не менее 3 минут. Выполняя это упражнение, мы прокачиваем икры и стопы, от которых непосредственно идет сила удара. Если у вас нет скакалки, можно прыгать и без нее, шагами вперед, назад, вправо и влево.

Отжимания нужно выполнять плавно, в ровном темпе и до предела, до дрожания рук от перенагрузки. Как известно, во всех видах спорта, делая что-то сверх своих возможностей, тем самым они расширяются. Итак, мы сделали несколько серий отжиманий плюс прыжки со скакалкой. После этого обязательно нужно уделить 20-25 минут битью по груше. Причем работа с грушей должна также быть плавной. Бить по ней со всей силы и как можно быстрее не стоит. Чтобы расслабить поработавшие мышцы, нужно провести пару раундов с грушей.

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

Time to upgrade, it’s free!

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

  1. Техника
  2. Своевременность
  3. Точность
  4. Скорость
  5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

Отжимания с хлопками

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция

Инструкция:

  1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
  2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
  3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

Силовые выходы с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепсы
  • Дельты
  • Трапеции
  • Мышцы пресса
  • Грудные

Инструкция:

  1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
  2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

Отжимания Ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция
  • Грудь
  • Пресс
  • Квадрицепс
  • Икры

Инструкция :

  1. Примите обычную позицию для отжиманий
  2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
  3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
  4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

  1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
  2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
  3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
  4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
  5. Воображайте соперника.

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

ВНИМАНИЕ!

Прыжок в длину

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

Основные мышцы, которые работают:

  • Все мыщцы ног

Инструкция:

  1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
  2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
  3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
  4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра

Инструкция:

  1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
  2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
  3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра
  • Икры

Инструкция:

  1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
  2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
  3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

Спринтерские прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

Спринт на 10 метров

  • Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
  • Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
  • Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
  • Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру –

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!