Почему стоит бегать чтобы похудеть?

Чтобы начать заниматься спортом, не обязательно записываться в дорогостоящие спортивные залы и фитнес-клубы. Необходимую для сжигания калорий нагрузку вполне может обеспечить доступный, удобный и бесплатный вид тренировок – бег.

Во время бега учащается сердцебиение, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к ускорению обмена веществ и желанному сжиганию жира. Кроме того, бегая, человек задействует все группы мышц, и похудение происходит не в одной конкретной области, а распределяется на все проблемные зоны.

Главное правило — не навреди!

При всей привлекательности занятий бегом, этот способ похудения подходит не каждому. Как и любая другая физическая нагрузка, бег имеет ряд противопоказаний, пренебрежение которыми не только не избавит от лишнего веса, но и нанесет вред организму.

Особенности здоровья, несовместимые с беговыми тренировками:

• травмы позвоночника;
• порок сердца;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• гипертония;
• аритмия;
• слабое зрение и поражение сетчатки глаз;
• варикоз;
• обострение хронического или острый период текущего заболевания;
• беременность и кормление грудью.

Грамотная подготовка: с чего начать?

Проконсультировавшись с врачом и оценив готовность своего организма к физическим нагрузкам, необходимо основательно подготовиться к тренировкам. С учетом всех нюансов будет не только легче и комфортней бегать — улучшится настроение и не пропадет тяга к спорту. Итак…

Подбираем правильную спортивную форму

Предпочтение следует отдавать одежде из натуральных дышащих материалов, сохраняющих тепло и не препятствующих потоотделению. Одежда не должна сковывать движение, главное – удобство и комфорт.

Качественная спортивная обувь – залог успешных беговых тренировок и, соответственно, похудения. Особое внимание при выборе обуви нужно уделить подошве. Она должна быть мягкой и упругой, что позволит снизить возникающую во время бега нагрузку на суставы.

Находимо место для бега

Не каждый город может похвастаться наличием оборудованных беговых дорожек со специальным покрытием. В большинстве случаев приходится довольствоваться асфальтированным тротуаром. Но самым лучшим вариантом, конечно, будут пробежки в лесном массиве, парке или на стадионе.

Разминаемся

Перед тем, как непосредственно начать бег, важно провести тщательную разминку, в ходе которой нужно разогреть мышцы, разогнать кровь и подготовить сердце к нагрузкам. Для этого вполне подойдут известные еще со школы упражнения: махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания и подскоки.

Делаем тренировку приятней

Приложенные усилия будут оправданы только в том случае, если тренировки проходят в удовольствие. Многим поддерживать хорошее настроение и сохранять надолго боевой настрой помогает прослушивание любимой музыки. Для этого просто нужно взять с собой плеер или телефон с мелодичными записями и начать свой путь к стройности.

Выбор собственного режима и техники бега

Каждый человек, начинающий бегать с целью похудения, должен знать, что большего результата он сможет достигнуть, занимаясь систематически. Для этого важно правильно подобрать режим занятий, соответствующий особенностям организма. Так, неподготовленному начинающему бегуну не стоит сразу ежедневно преодолевать марафонские дистанции – организм просто не выдержит неожиданно обрушившейся нагрузки.

Приучать тело к тренировкам нужно постепенно, внимательно следя за его реакцией. Естественно, в первое время организм будет уставать, а мышцы – болеть. Но после нескольких занятий каждый сможет определиться, сколько раз и какое расстояние он готов преодолевать, не нанося ущерба здоровью.

Как и режим, техника бега побирается индивидуально. Лучший вариант, если в этом сможет помочь специалист – инструктор. В противном случае, следует внимательнее прислушиваться к себе и объективно оценивать возможности организма. В зависимости от того, насколько вынослив человек, каковы его стартовые показатели веса и каких результатов он хочет добиться и выбирают подходящую технику тренировок – бег трусцой, интервальный, или другие.

Пульс важен!

Нормы его верхней и нижней границ различны у людей разного возраста и массы тела. Чем моложе и стройнее человек – тем более высоким будет его пульс.

Частоту сердечных сокращений в норме можно рассчитать, воспользовавшись формулой: от 220 отнять возраст и умножить на 0,6 – для определения нижней границы; 220 – возраст, умножить на 0,8 – для верхней. В среднем допустимые значения пульса колеблются в пределах 120-150 ударов в минуту. Желаемой потери веса можно добиться, когда его показатели достигают 120-130 ударов.

Если во время тренировки пульс не выходит за рамки верхней границы, это говорит о том, что нагрузка подобрана верно, и бег не вредит состоянию организма. В противном случае, необходимо пересмотреть план занятий, снизить интенсивности пробежек или сократить их продолжительность.

Когда и сколько бегать чтобы похудеть?

Один из главных вопросов, которым задается каждый начинающий бегать человек.
Доказано, что наиболее безопасны для здоровья и вместе с тем эффективны для похудения пробежки продолжительностью от 30 до 60 мин., совершать которые достаточно 2-3 раза в неделю. Перегружать организм интенсивными ежедневными забегами не стоит. Тело вправе не только работать, но и иметь время на восстановление.

Что касается выбора времени суток — здесь мнения специалистов расходятся. Одни рекомендуют бегать по утрам, другие же выбирают вечерние часы. На самом деле, все они правы. И утренние, и вечерние пробежки одинаково эффективно помогают худеть, но достигается этот эффект с помощью разных механизмов.

Во время утренних тренировок, совершаемых за час до плотного завтрака, организм черпает энергию из жира, накопленного раньше. Вечерние пробежки забирают полученные за день калории, что заставляет организм восстанавливать их, сжигая имеющиеся в излишке жировые отложения.

Бегать для похудения можно и утром, и вечером. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо прислушаться к своим биоритмам. Ведь человеку-жаворонку не составит труда пробежаться перед работой, тогда как совам, ненавидящим звон будильника, необходимый ранний подъем будет приносить лишь раздражение, и тренировки в скором времени могут сойти на нет.

Главные правила бега

Бег – прекрасное средство для похудения и дальнейшей поддержки формы. Но чтобы тренировки были максимально результативными, важно соблюдать ряд правил. Их необходимо выполнять и желательно не отклоняться от нормы. Например, на «тяжелый» желудок бегать некомфортно, а если неправильно дышать, через пару минут бега может «заколоть» в боку. Итак, вот они, правила:

1. Обязательный прием пищи до тренировки

За час-полтора до беговых упражнений нужно насытить организм углеводами, иначе он быстро истощится и на полноценную тренировку просто не хватит сил.

2. Соблюдение питьевого режима

3. Ровное носовое дыхание

Правильное дыхание – залог успешной тренировки. Оно должно быть настолько размеренным, чтобы бегущий мог спокойно разговаривать с собеседником, не сбиваясь и не задыхаясь. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом.

4. Сохранение ритма дыхания

Оптимальным является ритм, при котором на каждый вдох и выдох приходится по 2 шага. Это позволит сохранять требуемую скорость бега на протяжении всего занятия.

5. Правильная осанка

Спину и голову нужно держать прямо. Это позволит организму получать необходимое количество кислорода.

6. Согнутые в коленях ноги

Очень важное правило! Бег на прямых ногах чрезвычайно травмоопасен, т. к. передает позвоночным суставам и коленям колоссальную нагрузку, с которой они справиться не могут.

7. Ограниченные движения рук

Чрезмерно размахивая руками, бегущий тратит энергию впустую и увеличивает вероятность возникновения проблем с дыханием. Рекомендуемое положение рук – прижатые к телу на все время пробежки.

Виды бега для похудения — какой выбрать?

Бегал хотя бы раз в жизни каждый человек. Но не все при этом задумываются, что бегать можно различными способами. В целях похудения используются 4 вида бега, каждый из которых требует особой техники выполнения.

Бег трусцой (Джоггинг) . Чуть более скорый, чем обычная быстрая ходьба. Чтобы организм начал сжигать жиры, бегать трусцой нужно достаточно долго – 50-60 мин. Это обусловлено тем, что при размеренном беге в первую очередь расходуется энергия, получаемая из гликогена, которого хватает на 30-40 мин., после чего сжигаются уже жировые клетки. Поэтому бегать трусцой для похудения можно людям с хорошей выносливостью, которые в силу особенностей организма могут бежать долго, но не быстро.

Интервальный бег . Наиболее эффективный вид бега, позволяющий худеть в меньшие сроки. Техника интервального бега заключается в чередовании этапов тренировки с разной степенью нагрузки — бег трусцой, бег с максимальным ускорением, ходьба, бег трусцой и т.д. На выполнение каждого этапа отводится 30-60 секунд. Эффективность бега зависит от количества повторенных циклов, оптимальный вариант – от 10 до 15 повторов. Таким образом, на всю тренировку нужно потратить не больше 20 мин., а жиросжигательное действие будет длиться еще 6-7 часов. Эта особенность делает интервальный бег идеальным способом похудения для людей, не располагающих большим количеством свободного времени.

Бег по лестнице . Доступный, простой и удобный вариант бега. Для достижения желаемого результата бегать нужно не менее 20 мин., идеальный вариант – до 50 минут. Но однообразные перебежки вверх-вниз быстро перестанут влиять на снижение веса, поэтому бег по лестнице необходимо сочетать с короткими 10-минутными пробежками на улице и другими вариантами нагрузки – ходьба, отжимания, приседания.

Тренировки на беговой дорожке . Подходящий вариант для тех, кто предпочитает фитнес-центры или бег в домашней обстановке. Тренировки нужно начинать с 15-минутных неспешных пробежек в ровном положении дорожки. Затем скорость прибавляют, одновременно увеличивая угол наклона трека, имитируя бег «в гору». Заканчивают занятия, возвратившись в исходное положение и пробежав таким образом еще 10 минут.

Бег на месте . Еще один вариант бега для противников уличных тренировок и посещений спортивных залов. Чтобы похудеть, бегая на месте, придется заниматься не меньше часа, т.к. в этом случае на расщепление гликогена потребуется гораздо больше времени. Конечно, монотонно бегать в одном положении целый час сложно, да и пользы от такой тренировки будет минимум. Для лучшего результата нужно чаще менять способы бега – обычный, с высоко поднятыми коленями, с захлестами, с выпадами ног вперед.

Многие пышные дамы, начав бегать, сетуют, что килограммы не спешат уходить. Вроде бы и техника, и время бега подобраны правильно, а результата нет. И это не удивительно. Чтобы мечты о похудении стали реальностью, важно поддерживать физические нагрузки правильно организованным питанием.

Каким должно быть питание при беге для похудения?

Каждое занятие отнимает у организма определенную долю энергии, которую он старается восполнить. Повышается аппетит, и теперь его нужно постоянно контролировать. Количество и объемы порций во время тренировок не должны становиться больше, чем до начала занятий.

Важно соблюдать режим приема пищи. В случае вечерней пробежки, полноценно поужинать нужно за 1,5 часа до начала тренировки. Из списка возможных блюд исключаются: мучное, жареное, мясо жирных сортов, бобовые и зерновые, капуста и картофель, грибы. В течение часа после пробежки нужно восполнить запас углеводов, с чем успешно справится стакан яблочного, виноградного, апельсинового сока, молочно-шоколадного коктейля.

Утром за 1,5 часа до занятий можно получить заряд энергии через прием пищи, богатой сложными углеводами: стакан сока, шоколад, мед, йогурт, сухофрукты, макароны, рис с фруктами. Спустя 40 минут после окончания тренировки можно плотно позавтракать. Для этого прекрасно подойдут различные каши – овсяная, пшенная, манная, рисовая, сваренные на молоке и сдобренные сухофруктами, вареньем или медом.

Ограничения касаются и питьевого режима. За 30 минут до тренировки можно выпить 200 мл сладкого чаю. Кофе, газированная вода, ароматизированные напитки – противопоказаны.

Какие средства можно использовать во время бега для более эффективного результата?

Чудо-штаны, пояс для похудения, полиэтиленовая пленка, теплая куртка – все это предлагается надевать, чтобы повысить эффективность тренировок. Ведь чем больше человек потеет – тем лучше он сжигает жир и, следовательно, худеет. Увы, это миф.

Пояс, пленка и толстая одежда просто заставляют тело нагреваться сильнее. Обильное потоотделение в этом случае – вполне естественная реакция организма Но пот практически не содержит жира – на 10 литров пота приходится 1 его грамм, все остальное – вода, соли и минералы.

Положительный эффект могут дать специальные утяжелители, надеваемые на ноги. Они заставляют выполнять тренировку, применяя большие, чем обычно, усилия, тем самым позволяя сжигать больше калорий. Единственное, важно подбирать не слишком тяжелые беговые аксессуары, т. к. утяжелители с весом более 1 кг будут работать на наращивание мышц и повышение их выносливости. А это уже совершенно другие цели бега. Для похудения достаточно использовать утяжелители в 0,5 кг.

Среди проблемных зон, улучшить которые хотят женщины, традиционно лидируют ноги и живот. Бег помогает успешно решить обе эти задачи.

Часто женщины, желающие иметь красивые бедра и подтянутые икры, опасаются заниматься бегом. Останавливает их мнение о том, что от беговых тренировок ноги не худеют, а, наоборот, становятся более массивными за счет увеличения мышечной массы. Отчасти это действительно так. Но, зная некоторые особенности бега для приведения ног в нужную форму, таких последствий можно избежать.

Как бегать чтобы похудели ноги?

• Не стоит бегать на пределе скорости. Неспешный бег трусцой также даст хорошие результаты.
• Оптимальное время пробежки – 30-40 мин. Увеличение длительности забега помогает наращивать мышцы, увеличивая объемы ног. Если же бегать меньше, желаемого результата достичь будет невозможно.
• Ускорить процесс похудения поможет чередование различных видов бега: спиной вперед, приставными шагами, высоко поднимая колени. Полезен бег по лестнице, грунтовой дороге, с подъемом в гору.
• Подтянуть икры поможет чередование бега с прыжками на скакалке по формуле: 15 мин. бега – 10 мин. прыжков –15 мин. бега.
• Во время тренировок и по их окончании необходимо прислушиваться к своему организму. При возникновении болей в коленях, появлении сосудистых звездочек, с бегом лучше повременить.

Бег для похудения живота — как правильно?

А как быть с жировыми отложениями в области живота? В попытках увидеть, наконец, заветные кубики пресса, избавиться от «ушек» на боках, все начинают качать пресс. Но проблема не исчезает. Почему? Дело в том, что упражнения на пресс позволяют укрепить мышцы, а жир – как был, так и остается. Поэтому привычную работу над прессом нужно сочетать с беговыми тренировками.

Правила бега для избавления от живота не отличаются от общих принципов аэробной кардиотренировки. Но есть небольшие хитрости, которые помогут ускорить процесс похудения в желаемой зоне.

Если в качестве техники бега выбран бег трусцой, время тренировки должно составлять не менее часа. Бегать нужно, втягивая живот и напрягая пресс так долго, насколько это возможно, и следить за правильной осанкой. В сумме это обеспечит большее расходование энергии, а значит и сжигание жира.

Более предпочтительный для похудения интервальный бег можно разнообразить:

• Так, этап бега на пределе возможностей заменяют прыжками со скакалкой. В целом на прыжки за время всей тренировки отводится до 20 минут. Прыгая, за это время человек может сбросить 300-350 калорий.
• Очень полезны для сжигания подкожного жира упражнения с кручением обруча. Их можно выполнять на этапе интенсивных нагрузок, либо завершать ими беговые занятия. Продолжительность упражнений с обручем также должна быть не менее 20 минут.

Где лучше бегать? На улице, в спортзале, на стадионе?

Начав бегать, не стоит после первого же круга на стадионе ждать появления осиной талии. Жир в области живота сгорает достаточно медленно, для видимого результата заниматься придется до двух месяцев. Соединяя бег, прыжки на скакалке и кручение обруча можно добиться хорошей базы для дальнейшего качания пресса, и тогда заветный плоский животик из мечты превратится в реальность. Как похудеть? Просто начните бегать.

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

• Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
• Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
• Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

• Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
• Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
• Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

• Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
• Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
• Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
• Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание .

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Противопоказания

Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть небольшой список ограничений для бега и противопоказаний к нему.

Бегать нельзя при травмах и болезнях позвоночника, при пороках сердца, острых заболеваниях и варикозе . Эти болезни могут обостриться или вы будете плохо себя чувствовать. Кроме того, нельзя бегать беременным женщинам, а спринт противопоказан кормящим, сильные нагрузки выделяют в кровь из мышц молочную кислоту – молоко может быть неприятным для ребенка на вкус.

Место для пробежек

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лучше всего бегать на стадионе со специальным покрытием, а если его нет – в парке или лесу с грунтовыми дорожками. Асфальт для ног слишком травматичен – будете сильно уставать. Не стоит бегать вдоль автомагистралей и крупных предприятий – надышитесь всевозможной химией, получив вместо пользы головную боль.

Как начинать бегать

Не выбегайте сразу на часовую пробежку или спринт. Первые пару недель бегайте, постепенно наращивая темп и время занятий. Так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжете мышцы. Попробуйте разные методики бега – так вы поймете, какая удобнее именно для вас, не все физически могут выдержать спринты.

Выберите для себя удобную одежду и специальную обувь для пробежек, так как от удобства обуви во многом зависит нагрузка на ноги и степень усталости мышц.

При пробежках следите за дыханием: необходимо дышать носом, при ротовом дыхании быстро пересыхает во рту и хочется пить. Пить во время бега можно, но только чистую негазированную воду или специальные напитки для тренировок. Пьют жидкость мелкими глотками, как бы прополаскивая рот, но часто.

Для того чтобы держать темп, вам необходима правильная музыка и хорошее настроение: не будет толку от тренировок, которые проводятся через силу и в плохом настроении. Вы просто возненавидите такие тренировки и быстро их забросите. Бегайте с улыбкой!

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 - (возраст человека) - 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только "раскачиваться". Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца - именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д.) бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья - обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что "чем Больше, тем Лучше". Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) - 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.
В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.
Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.
3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.
5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.
Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:

• укрепление мускулатуры тела;
• активацию пищеварительных, обменных процессов;
• повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
• активное насыщение крови кислородом;
• нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
• благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.

Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.

Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:

• неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
• есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
• для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
• придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

1. 5-10 минут - легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
2. 30-40 минут - тренровка на 60-70%;
3. 5-10 миннут - заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

• Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
• Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
• Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

• Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
• Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
• Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Бег для похудения ног. Как бегать для похудения ног

Перед каждой пробежкой проводите разминку. Она обязана включать дыхательную гимнастику, растяжки, прыжки и приседания для разогрева мышц. Не требуется стремиться развивать громадную скорость, серьёзнее то, как долго вы станете бегать. Продолжительность пробежки для похудения ног обязана составлять от 30 до 40 мин..

В течение одной тренировки старайтесь применять разные виды бега челночный, спиной назад, с высоким подъёмом коленей и т.д. В этом случае мускулы ног будут тренироваться в один момент, и процесс похудения станет интенсивнее. Громадную пользу принесет медленный бег по пересеченной местности либо бег с подъемом в гору либо по ступеням.

По окончании тренировок пристально прислушивайтесь к своему организму: при долго не прекращающейся боли в икрах либо коленях на время прекратите тренировки.

В случае большого веса от беговых тренировок для похудения ног будет больше вреда, чем пользы и в этом случае направляться перейти на спортивную ходьбу, где ударные нагрузки на колени не такие интенсивные.

Зона живота является наиболее проблемной: похудеть в ней достаточно трудно, даже выполняя специализированные упражнения. Не многие знают, что похудеть в области живота поможет обычный бег. Для этого достаточно знать лишь специальные техники - о которых мы поговорим в статье.

Эффективность бега для похудения в области живота

Бег - универсальная тренировка, воздействующая. В первую очередь, действие производится на ноги и спину, затем - на остальные части тела, за исключением рук. Бег поможет вам убрать живот. Он способствует- именно эта его функция и обеспечивает похудение в области живота. Как это действует?

• Ускорение работы сердца заставляет кровь циркулировать быстрее - это воздействует на обмен веществ.
• При продолжительном беге от 30 минут, начинается процесс самоочищения организма от шлаков и токсинов - это также поспособствует похудению в области живота.
• Мышцы живота всегда включены в работу при беге, поэтому регулярные тренировки делают пресс крепким и подтянутым.
• Длительный бег требует большого расхода энергии. Эту энергию организм берет из жировых отложений, накопленных в проблемных местах, в том числе в животе.

За один час бега расходуется порядка 500-600 ккал. Это составляет около 50-70 грамм жира. Жир расходуется равномерно - то есть, организм берет его не из отдельной части тела. Соответственно, определенная часть потерянного веса уходит и из живота.

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

• насыщает клетки и ткани кислородом;
• укрепляет иммунитет;
• дает заряд сил и бодрости;
• улучшает настроение;
• снижает риск развития атеросклероза.

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

• Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
• Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
• Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

• Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
• Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
• Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
• Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
• Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
• Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
• Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
• Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
• Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

• тахикардия;
• хроническая сердечная недостаточность;
• артрит;
• плоскостопие;
• глаукома;
• инфекционные заболевания дыхательных путей.

Видео Бег для похудения Как правильно бегать

Бег для похудения вечером. Как правильно бегать по вечерам для похудения

Прежде всего, продумайте маршрут. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.

Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.

Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.

Не паникуйте, чтобы похудеть, вы вовсе не обязаны бегать каждый день, в дни силовых упражнений увеличьте количество углеводной энергии за счет каш и хлеба.

В остальном же, «вечерние» беговые схемы абсолютно идентичны утренним, и какой-то особенный тренировочный план вам не понадобится.

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба. Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

что эффективнее для похудения - бег или ходьба, однозначный. Во время бега организм напрягается ибольше, чем во время ходьбы, поэтому. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом, следующие.

1. Избыточный вес. Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении. Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать, получите сильную нагрузку на колени, в перспективе - болезни суставов, проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
2. Проблемы со здоровьем. Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
3. Возраст. Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта, бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.